要减少或戒除打麻将，可以尝试以下方法：

制定明确的目标

设定一个清晰的目标，比如一个月内不打麻将，或者一周只打1-2次。有明确的目标可以增强你的决心和毅力。

替代其他活动

在空闲时间，可以尝试做一些运动、阅读、理财或学习新技能等活动，以填补原来打麻将的时间，同时转移注意力。

删掉相关 App 和联系人

删除麻将软件和常打麻将的朋友的联系方式，减少诱惑和邀请。

改变环境

尝试改变日常的生活环境，比如去不同的场所打麻将，或者避免去经常有麻将活动的场所。

彻底断绝麻将朋友圈

如果麻将活动中存在组织者，可以删除他们的联系方式，电话拉黑，微信好友删除，不再联系。这样可以彻底远离麻将圈。

经济控制

把钱交给媳妇或父母，这样你就彻底没有打麻将的钱了。想玩的时候因为没有钱而无法进行。

限制游戏金额

只玩小的，胡一次出五毛钱，一局输赢不超过五块钱，觉得太简单浪费时间不够磨手指，大的肯定不玩。时间长了，自然会觉得无聊，不想打了。

使用辅助工具

可以使用一些辅助工具或小程序来管理自己的麻将时间，比如设置微信浮窗，记录打麻将的时间，提醒自己该休息或转移注意力。

通过以上方法，你可以逐步减少甚至戒除打麻将的习惯。重要的是要有坚定的决心和持续的努力，同时找到适合自己的替代活动来填补空闲时间。