要降低手机依赖度，可以尝试以下几种方法：

使用《AppDetox》

该软件允许用户选择想要戒掉的高频率应用，并设定各种限制条件，如禁止在特定时间打开应用、设定使用时长等。

使用《我要当学霸》

这款应用要求用户在设定的时间内不碰手机，否则会在社交媒体上发送状态并播放音乐，以此激励用户减少手机使用。

使用《Forest》

用户在30分钟内不碰手机就可以种一棵树，若中途离开软件，树就会枯死。通过这种方式，可以鼓励用户减少手机使用。

使用《我要早睡》

这款应用会在用户设定的睡觉时间前提醒，并在用户继续拖延时锁定手机，从而帮助用户改善睡前使用手机的习惯。

使用《Screen Time》

该应用允许家长设定孩子的手机使用时长，时间一到就会锁定手机，以此来限制孩子的手机使用。

使用《Moment》

这是一款记录手机使用时长的软件，用户可以选择自动或手动模式来记录使用情况，从而帮助自己意识到自己的手机使用习惯。

关闭不必要的通知

关闭非必要的应用通知，减少干扰，避免频繁查看手机。

使用专注工具

在工作学习期间，启用手机的“勿扰模式”，或使用番茄钟等工具设定工作和休息时间，减少干扰。

设定无手机时段

每天安排一段时间完全不使用手机，比如用餐、睡前1小时或早晨起床后的30分钟。

物理隔离

在不需要手机时，将其放在视线之外，比如抽屉或另一个房间。

通过结合这些方法，可以有效地降低对手机的依赖度，改善生活质量和工作效率。