即使没有软件，也可以制定食谱。以下是一些方法：

手动计算和记录

计算体质指数（BMI）：评估体型胖瘦，公式为：BMI = 体重（千克） ÷ 身高（米） ÷ 身高（米）。

计算每日能量目标值：根据身高、体型和劳动强度，查找每日能量供给量，并计算总能量。

分配食物比例：确保每日膳食由主食类、蔬菜、水果、蛋白质食物（奶类、大豆和坚果、蛋类、鱼虾和肉类等）和烹调油等五大类食物构成，并根据营养原则进行分配。

利用现有资源

互联网搜索：在网上搜索想做的菜品的食谱，阅读并理解后，准备好食材和工具，按步骤操作。

使用网站：有些网站可以根据已有食材自动生成菜谱，并提供烹饪视频教程，如“一人食吃什么”网站。

手工编制食谱

建立食谱库：在电子表格（如WPS）中输入菜谱，包括菜式、食材和烹饪方法。

数据透视表：利用数据透视表从食谱库中提取食谱，调整顺序，形成一周食谱。

传统方法

纸质食谱：可以手写或打印出每日三餐的食谱，并放置在显眼的地方，方便查看和执行。

通过以上方法，即使没有软件，也可以制定出合理、营养的食谱。建议选择一种或多种方法结合使用，以便更高效地制定和管理食谱。